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Météo du jour :

Alsace

Mise à jour :
29.10.2000

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COMMENT BIEN S'ALIMENTER LORS D'UNE RANDO D'UNE JOURNEE ?

Généralités :

Avant l'effort :

Pendant l'effort :

Juste après l'effort :

Exemples de repas types :

Généralités :
L'énergie que les muscles vont utiliser pour cet effort va provenir des graisses corporelles, des sucres stockés dans les muscles (le "glycogène") grâce aux glucides apportés lors des repas de la veille et de l'avant-veille. Elle provient aussi du glucose sanguin, c'est-à-dire des aliments ingérés à l'effort. Sans cet apport, on prive le cerveau de son carburant et on s'expose à une brutale fatigue. Cette mise en réserve nécessite la fourniture d'eau en quantité adaptée, ce que permettent les boissons et les végétaux. Il faut donc boire et manger régulièrement avant d'avoir faim ou soif.

Enfin, on évitera, au cours du dernier repas et lors de l'activité, d'ingérer des aliments trop difficiles à digérer, même si la marche, sauf sur des pentes très raides, n'entrave pas la digestion.

Comme d'habitude :
- La veille, faire 3 vrais repas + une collation, composée de céréales ou d'un fruit et d'un laitage. C'est la base de l'équilibre alimentaire.
- On privilégiera les féculents (riz, pâtes, semoule, etc...), mais chaque groupe d'aliments devra figurer aux différents repas.

En plus la veille :
- On pourra ajouter à la collation quelques aliments glucidiques (barres énergétiques, pâtes de fruit, fruits secs).
- On augmentera les portions de féculents le soir. Même chose pour le pain.
- On évitera si possible les aliments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet, oignon, choux...).
- On s'obligera à boire un peu plus et à saler davantage, pour mieux stocker les glucides.

Avant l'effort :
On impose d'habitude le respect d'un DÉLAI DE TROIS HEURES entre la fin du DERNIER REPAS et le début de l'effort, afin de limiter les problèmes digestifs. Cette règle peut être aménagée en randonnée, surtout si on doit se lever tôt. Pour un confort digestif optimal un petit déjeuner simple, riche en glucides et pauvre en graisses conviendra.

Par exemple :
* jus de fruit - 2 barres de céréales - miel et biscottes - yaourt, ou : fruits secs, jus de fruit, gâteau de riz, pain d'épice, etc ....

* Si on n'a pas très faim ou peu de temps, on peut opter pour des repas "uniques", tels que "substitut de repas". Mais il vaut mieux les combiner à d'autres aliments (fruits secs, banane, yaourt, gâteau de riz).

Pendant l'effort :
Le corps a besoin d'eau (il en perd beaucoup par la respiration) et de sucre pour l'énergie. La sensation de soif n'étant pas très forte, il est recommandé d'associer les boissons énergétiques et les solides. On peut aussi prévoir une pause pour s'alimenter de manière un peu plus complète, sans pour autant surcharger les viscères. On prendra en compte le poids et le volume des aliments au moment de choisir les vivres.

NOS CONSEILS PRATIQUES :

Prévoir environ 500 ml de boisson énergétique par heure, en alternance avec de l'eau et/ou du thé sucré si on a une thermos, en prise régulière toutes les 15 à 20 mn, pour une hydratation optimale.

En complément : barres, pâtes de fruit, pour un apport de 40 à 60 g de glucides par heure, soit par exemple un gel ou 1 ou deux barres. Les berlingots de lait concentré sucré conviennent aussi.

Si vous prévoyez des pauses :
buvez bien et mangez des solides, barres de céréales, barres chocolatées, pâtes d'amande, pain d'épice, biscuits diététiques, gâteau de riz, yaourt à boire, fromage à tartiner et pain, fruits secs, fruits, chocolat.
* Mettez les vivres de course dans des poches à portée de main. Calculez bien leur poids en fonction de la durée théorique de la rando, et prévoyez-en en plus en cas d'intempérie ou de mauvais itinéraire. En pratique, prévoir une demi-part supplémentaire par personne.
* Evitez à la pause du midi les aliments gras très longs à digérer, pâté, saucisson, chips, ainsi que le vin. Soyez sobre et vigilant.
* N'attendez pas trop avant de repartir, pour éviter la léthargie provoquée parce repas, même frugal.

Juste après l'effort :
Deux priorités : boire et récupérer.

NOS CONSEILS PRATIQUES :

Boire beaucoup, eau, potages, boisson énergétique ou sucrée (thé, etc...), associée à des sucres d'absorption rapide (pâte de fruit, dextrose, barres), afin d'apporter de l'énergie à tous les tissus.

Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, pain d'épice, biscuits diététiques...) et un laitage ou une boisson au yaourt.
* Prévoyez un souper riche en farineux, et englobant les groupes d'aliments absents des autres repas de la journée, tels que : légumes verts (cuits, en salade ou en soupe), viande, jambon, volaille, poisson ou oeuf, et complétez par un laitage. Buvez beaucoup jusqu'au soir.
Le lendemain, dans tous les cas, prévoir un petit déjeuner copieux mais équilibré.

Exemples de repas types :

Matin
La base se compose de :
- boisson chaude
- un féculent
- un fruit (ou jus de fruit)
- un laitage
- un produit sucré.

Voici quelques options :

* thé ou café - jus de fruit - yaourt - müesli aux fruits secs.

* thé ou café - salade de fruits - lait et corn flakes - pain aux noix - miel

* thé ou café - compote - gâteau de riz aux raisins secs - biscottes et miel

* thé ou café - orange - fromage blanc et pain sportif - barre de céréales.

Midi & soir
* commencer par les farineux ou les féculents, pour mieux satisfaire les besoins en glucides : riz, pâtes, semoule, pommes de terre, blé. En prévoir la veille en quantité plus élevée qu'à l'ordinaire.

Ensuite :
* légumes cuits ou en soupe ou en salade, avec une noisette de corps gras.

* une protéine : 100 g de viande maigre, de poisson, ou du thon, ou du jambon ou un ou deux oeufs,

* un laitage.

* éventuellement : une part de tarte ou une compote ou un sorbet.

Collations :
* fruit ou jus de fruit ou fruits secs - barre de céréales ou pâte d'amande yaourt ou verre de lait.

L'indispensable :
* boisson énergétique
* barres énergétiques

Le choix :
* pain d'épice
* pâtes d'amande
* biscuits diététiques
* pâtes de fruit
* barre substitut de repas